Зайва вага в звичайному житті турбує, але як щось другорядне. А ось перед святами ця обставина стає проблемою, вирішити яку необхідно будь-яким способом, незалежно від наявного в запасі часу. Хочете знайти стрункість без шкоди для настрою і здоров’я – знайомтеся з оригінальною методикою.
Ви дізнаєтеся, як схуднути до Нового року або іншого торжества без голоду, виснажливих тренувань, неприємностей у вигляді обвислій шкіри і депресії.
Система проста, дозволяє скинути вагу за короткий час, реально за 10 днів, і, що особливо актуально, при гормональних порушеннях в організмі.
Найголовніше, засвоївши корисні навички і звички, ви зможете підтримувати оптимальну форму до тих пір, поки самі не захочете перейти в іншу вагову категорію. Отже, худнемо правильно.
Дієта під забороною
Всередині нашого тіла постійно кипить робота, яка не припиняється в стані спокою, ні під час сну, і називається метаболізмом, або обміном речовин. Немає потреби розбирати складний процес докладно. Нас цікавить один аспект – базовий метаболізм, тобто, показник енергії, необхідний для підтримки основних функцій життєдіяльності.
Енергія надходить з їжею. Прискорений метаболізм дозволяє є досить багато і худнути, уповільнений – навпаки. Його рівень залежить від:
- підлоги;
- віку;
- співвідношення жирової і м’язової тканини;
- харчування.
Тобто, не у всіх, але в більшості випадків ми самі можемо впливати на швидкість обміну речовин.
Жіночий організм створений природою для продовження роду. Він будь-якими силами зберігає жирові запаси, що допомагають в екстремальній ситуації виносити, народити і вигодувати дитину. Дієта – це сигнал небезпеки. Базовий метаболізм сповільнюється і переводить тіло в режим економії.
Якщо обмеження в харчуванні практикуються часто, клітини запам’ятовують інформацію і починають накопичувати жир навіть при мінімальному урізання раціону. Знайома ситуація, коли під час чергової дієти вдається трохи схуднути, потім вага стоїть на місці, а при найменшому порушенні або виході з дієти стрімко повертається з надбавкою? Значить, ви потрапили в пастку.
Дієта загрожує не тільки цим, але і постійною втомою, дратівливістю, головними болями, погіршенням стану волосся, нігтів, шкіри, зубів. Уникнути неприємностей і зустріти Новий рік 2018 в ідеальній формі можна, якщо розігнати базовий метаболізм.
Як це зробити? Допоможе простий план на місяць. Можливо, вага піде швидше або повільніше. Все залежить від особистих особливостей, але результат буде позитивним у будь-якому випадку.
Детальна інструкція: як схуднути до Нового року без титанічних зусиль
Не ставте собі конкретних завдань, наприклад, стати стрункою за 2 тижні або схуднути на 5 кг за місяць, просто почніть діяти. Програма не має на меті знизити вагу за найкоротший період часу, хоча це можливо. Вам пропонується взяти під контроль чотири найважливіші життєві функції. Це:
- їжа;
- пиття;
- дихання;
- сон.
Ви молоді й абсолютно здорові – можете освоювати програму комплексно. Якщо душа відчуває себе юною, а інформація в паспорті та медичній карті нагадують про зворотне, не форсуйте події. Впроваджуйте одну корисну звичку за 5-7 днів, потім додайте наступну. Потрібно ще фізична активність, її підключайте відразу, але без фанатизму.
Режим харчування
Схуднути з почуттям голоду не вийде. По-перше, це значно погіршує якість життя; по-друге, рано чи пізно повертає до колишнього способу харчування, результат якого відкладається на вашій фігурі. Не нарікайте на гормони, їх можна приборкати. У більшості випадків, переїдання і, як не дивно, голодування – головні причини надмірної повноти.
Якщо організм не отримує у достатній кількості жири, білки, вуглеводи, його внутрішній мотор починає працювати на низькій потужності і запасати все про запас, надлишки також складаються в депо. Нерівномірне надходження поживних речовин викликає різке збільшення концентрації в крові греліну – гормону голоду, який і викликає напади переїдання.
Денний раціон потрібно розділити на 4-5 прийомів, 3 – основні, 1-2 – допоміжні або перекушування. Не можна пропускати сніданок. Перший прийом їжі – це поштовх для розгону метаболізму. Не отримавши порцію палива після нічного сну, клітини починають створювати запаси. Не менш важливий вечерю. Він дозволяє підтримувати рівень греліну на оптимальному рівні.
Як є, щоб худнути?
Сніданок повинен бути через півгодини після пробудження. Вечеря – за 2,5 або 3 години до відходу до сну. Широко відома рекомендація, не їсти після 6 години вечора, не допомагає схуднути, а уповільнити метаболізм і довести себе до голодних нічних кошмарів або нічного жора. Вона підходить тим, хто лягає спати в дитячий час. У решти – це порушення регулярності харчування.
У кожному прийомі їжі повинен бути білок, навіть у перекус. Будь:
- тваринний;
- молочний;
- рослинний;
- соєвий (той же рослинний).
Це необхідно для нейтралізації дії інсуліну. Високий вміст життєво важливого, але підступного гормону, а це трапляється після їжі, сприяє збільшенню ваги. Білок, пов’язуючи молекули інсуліну, переводить організм в режим ліполізу – спалювання жиру. Запам’ятайте, їжа без білка не вважається прийомом їжі, по суті – це баласт.
Чому саме білок? Вся справа в глікемічному індексі, якою володіють продукти, що містять вуглеводи. Цей показник не менш важливий, ніж калорійність. Їжа з високим глікемічним індексом призводить до швидкого насичення, сменяющемуся наполегливим голодом через короткий час; з низьким – насичення повільне, але тривалий.
У першому випадку відбувається стрибок інсуліну – різкий викид і подальше падіння. У другому – інсулін перебуває на стабільно рівному рівні. Цей гормон любить запасати всі запас і вміло керує голодом. Ваше завдання – підтримувати рівень інсуліну в нормі.
У білкових продуктах глікемічний індекс близький до нуля. Збалансоване меню повинні бути присутніми жири і вуглеводи. Але наявність білка значно знизить глікемічний індекс будь-якої страви, і в сукупності з дробовим харчуванням не допустить підйому інсуліну.
Жир необхідний для нормальної життєдіяльності, і в збалансованому раціоні він цілком доречний. Щоправда, кількість доведеться обмежити до 15-20 г на добу. Другий момент – жир і продукти з високим вмістом не можна вживати на сніданок і вечерю.
Вранці в організмі недостатньо галаніна, нейропептіда відповідального за розщеплення жирних кислот. А ввечері «головний ворог фігури» не встигає переробитися, так як в першу чергу засвоюються вуглеводи, і благополучно відправляється на зберігання.
Вуглеводи можна вживати тільки після білків, ні в якому разі до або як самостійний прийом їжі. Від перекусів булочками і чаювань з тістечками замість обіду доведеться відмовитися. Легкозасвоювані вуглеводи різко підвищують рівень інсуліну. Не менш стрімке зниження настає через 40-60 хвилин і викликає болісне відчуття голоду.
Тяга до солодкого
Як схуднути перед Новим роком ще можна розібратися, набагато складніше утримати вагу саме в різдвяні канікули з їх конфетным і тістечком достатком. А іноді і без свят тяга до солодкого буває просто нездоланною. Боротися з цим можна і потрібно.
Ласунам у шоколадки і цукерки насправді не подобається смак, а післясмак у вигляді стану радості і легкої ейфорії. Сприяє цьому серотонін – гормон щастя. Подумайте, що ще викликає таку реакцію, і восполняйте недолік радості новим способом. Хобі, прогулянки, спілкування з друзями і близькими – підійде все, крім калорійної їжі.
Якщо вже зовсім не можете обійтися без солодкого, вживайте солодкі продукти не містять жири. Це такі солодощі, як:
- зефір;
- пастила;
- варення, повидло;
- сухофрукти (курага, банан, черностив тощо);
- свіжі фрукти,
- мед.
ТОП-5 небажаних продуктів
Не всі продукти однаково корисні, доведеться відмовитися від деяких або звести їх вживання до мінімуму. Ви не схуднете за 2 тижні, ні за 2 місяці, якщо в раціоні будуть присутні постійно і у великому обсязі:
- сало, жирне м’ясо, ковбаси;
- молочні продукти з високим вмістом жиру, сир, морозиво;
- шоколад в будь-якому вигляді;
- вершкове масло, маргарин, випічка;
- рослинне масло.
Особливо небезпечні трансжири, які знаходяться в маргарині і більшості кондитерських виробів. Позбавитися від зайвої ваги, заробленого на магазинних булочки і печиво, досить складно. Саме трансжири відкладаються на стегнах у вигляді неприємною «апельсинової кірки».
Рослинна олія корисно, але – це жир в чистому вигляді. Те ж саме можна сказати про вершковому маслі, смальці, молочних продуктах з жирністю більше 5%. Варена ковбаса не більше пісна, ніж копчена. Поцікавтеся, скільки какао-масла в шоколаді. Але не все так сумно.
Новий спосіб харчування дозволяє вживати ці продукти. Просто скоротіть кількість до мінімуму, а якщо вони в числі кращих, не їжте на сніданок і вечерю і, по можливості, замінюйте подібними. Улюблені страви обов’язково повинні бути в меню. Важливо вгамувати психологічний голод, а після і фізичний відступить.
Таблиця харчування
Сніданок
Обід
Полуденок
Вечеря
Білки + Вуглеводи (повільні та/або швидкі).
Жир не можна.
Білки +Вуглеводи (повільні та/або швидкі) + жири.
Можна все в розумних кількостях.
Білки + Повільні вуглеводи (іноді можна швидкі)
Жир і швидкі вуглеводи — не бажано.
Білки + Повільні вуглеводи
Швидкі вуглеводи і жир не можна.
Приклад сніданку
Приклад обіду
Приклад полудня
Приклад вечері
Вівсяна каша, сир, зефір.
Риба (смажена річкова або червона слабосолона), картопля, молочний продукт, пастила.
Ряжанка, шматочок чорного хліба
Запечена куряча грудка, салат зі свіжих овочів без масла і сметани
Сир з бананом, хліб з варенням
Спагетті з твердої пшениці з тушкованим м’ясом, молочний продукт, зефір.
Знежирений молочний продукт, свіжі фрукти
Нежирна риба, свіжі овочі.
Гречана каша з молоком 1,5% жирності, фрукти
Нежирне рагу з картоплі, м’ясо і овочів, зефір
Ряжанка, жменька горіхів і сухофруктів
Кукурудза консервована або горошок, нежирна птах
Спорт: панацея чи підмога?
Чи можна схуднути перед Новим роком займаючись спортом і не обмежуючи себе в харчуванні – питання спірне. Якщо тіло досить треноване і ви лише злегка розпустилися останнім часом, то – так. Вага копівшійся роками однією фізичною активністю не перемогти. Але прискорити процес схуднення заняття фітнесом посильним або іншим видом спорту можуть дуже добре.
Успіх в боротьбі з жировими відкладеннями на 80% належить їжі і на 20% спорту. П’ята частина – не так вже мало. Крім того, заняття фізкультурою підвищують тонус і настрій, дозволяють краще засвоїться білку, головному компоненту м’язів, що надає тілу гарний рельєф. Це важливо, особливо перед Новим роком, коли належить блиснути надзвичайним нарядом.
Зовсім не обов’язково витрачати гроші на абонементи, інвентар, форму, і особистий час, якого завжди не вистачає, на відвідування спортзалу. Комплекс вправ, який допоможе схуднути, можна виконувати в домашніх умовах. Займатися краще регулярно. Знайдіть відповідний ролик або програму в інтернеті і приступайте до дії, починаючи з 5-10 хвилин.
Поступово збільшуйте час, до 30-40 хвилин і розділіть його на два рази – ранок-вечір. Вибирайте динамічні вправи, статичні або кардіо-тренування в залежності від стану здоров’я та рівня фізичної підготовки. Зверніть увагу, жир розпадається на вуглекислий газ і воду. Ви повинні потіти і прискорено дихати. В цьому випадку тренування допомагає схуднути.
Пити, дихати, спати
Отже, ми розібрали основи грамотного харчування, допомагає схуднути без голоду, по поличках. Раніше користувалися іншими системами – забудьте про них. Адже зайва вага так і залишився вашим надійним супутником.
Якщо робити все, про що дізналися, в суворій послідовності, можна схуднути на 10 кг за два місяці. У вас немає стільки часу? Беріть під контроль потреба в питво, диханні, сні і худніть до Нового року швидко, за 2 тижні.
Вода
Ми на 70% складається з рідини. Зневоднення загрожує появою хронічних захворювань внутрішніх органів, проблемами зі шкірою і навіть летальним результатом, причому в досить короткі терміни. Щодня організм втрачає природним чином близько 3 літрів рідини. Запас потрібно заповнювати.
Багато хто не підозрюють, що набряки, нездоровий колір обличчя, головні болі, слабкість і апатія – це таємні ознаки зневоднення. Тіло, недоотримуючи рідина, починає запасати її про запас. Клітини наповнюються застійною водою, знижується швидкість обмінних процесів, а жиру тільки це і потрібно. Щоб схуднути потрібно пити.
Скільки пити – залежить від ваги: до 50 кг – 2 л, близько 55 кг – 2,5 л, понад 60 кг – 3 літра чистої негазованої води. Чай, кава, сік, молоко не в рахунок – це їжа. Привчайтеся пити поступово.
Стакан води з ранку, за півгодини до і через 1,5-2 години після їжі, перед сном – це зовсім не складно. З часом ранковий і вечірній прийом можна збільшити до двох склянок. А потім будете радіти новою звичкою і дивуватися, як обходилися без неї раніше.
Дихання
Для окислення жиру і його подальшої переробки потрібен кисень. Зрозуміло, що надходить він у процесі дихання. Але ця життєва потреба виконується людьми по-різному. Є поверхневе дихання – грудне, і глибоке або діафрагмальне.
Перевірити, який тип переважає у вас досить просто. Покладіть одну долоню на грудну клітку, другу – на область сонячного сплетіння. Якщо при вдиху піднімається груди – це поверхневе дихання, верхня частина живота – глибоке, тобто правильне.
Почніть практикувати діафрагмальне дихання поступово, з 5 циклів вранці. Слідкуйте, щоб при вдиху живіт трохи випинався, при видиху втягувався. Досягнувши 20 циклів, підключіть виконання вправи ввечері. Тренування два рази в день виробить звичку.
Дихати треба через ніс. Це природно і приносить організму 70% відсотків кисню. При диханні через рот, легені наповнюються всього на 30%. Видих можна робити і через рот, але вдихати повітря – тільки носом.
Сон
Повноцінний відпочинок необхідний і життєво важливий. Здоровий сон протягом 6-8 годин допоможе запустити турборежим тіла в повну силу. Втомлений організм інстинктивно прагне сповільнити всі процеси і зберегти максимальну кількість енергії, тобто що можливо відкласти про запас. Крім того, повноцінний відпочинок – це здоровий колір обличчя і активність протягом дня.
Сон і дихання можуть допомогти ще в одному важливому випадку. Ми часто перебуваємо в стані затяжного стресу. Мова йде не про екстремальних ситуаціях, а про постійному неспокої, викликаному поточними проблемами і неприємностями.
Стан здається звичним, але організм, піклуючись про свій комфорт, чітко на нього реагує і виробляє кортизол – гормон напруги і стресу. При цьому відчувається хронічна тяга до їжі і тіло переходить в стадію ліпогенезу – накопичення. Ваше завдання – перевести його в стан ліполізу, тобто, спалювання запасів. Досягти внутрішньої рівноваги допомагають дихання і сон.
Зриви заплановані та незаплановані
Порушення режиму харчування і тренувань неминучі. Прийміть це як належне і перестаньте турбуватися. Якщо зрив одноразовий, просто забудьте про нього і худніть далі за наміченим планом. Ви просто фізично не зможете набрати за напад обжерливості більше 100 г жиру, що в глобальному сенсі – дрібниця.
Набагато важливіше знати, як вийти з харчового запою. Суть цього стану – неможливість припинити поглинати в необмеженій кількості все, що було забороненим плодом. Виходити потрібно поступово, знову ж таки, залишивши докори совісті у спокої.
Чергуйте рясні трапези з правильними прийомами їжі. Нехай тіло зрозуміє, що воно отримає бажану їжу, його ніхто не позбавляє задоволення, але і обов’язки не скасовує. Поступово здоровий глузд візьме гору і все повернеться на круги своя.
Запланований зрив – це похід в гості, на вечірку, в ресторан. Відмовлятися немає сенсу, особливо в Новий рік, оскільки система здорового харчування в ідеалі повинна стати способом життя. Просто дотримуйтеся простих правил:
- відмовтеся від соусів, особливо вершкових;
- не захоплюйтеся або зовсім проігноруйте хліб;
- попросіть подати заправку для салату окремо і використовуйте тільки її половину;
- починайте трапезу останньою і закінчуйте першої;
- з’їдайте не всю порцію, а обсяг порівнянний з розміром долоні без пальців.
У звичайному житті дотримуйтеся того ж правила. Розмір порції дорівнює 1-1,5 долоні.
Щоб в один прекрасний день не закинути заняття спортом і дихальні вправи, зробіть для себе деяке послаблення. Визначте звичайну навантаження, мінімальну і максимальну.
Середній рівень – це базова величина для звичайного режиму. Мінімум ви повинні виконувати в будь-якому випадку. Втомилися, хворі, ні часу – це не причини ліні, а відмовки. Будуть дні, коли захочеться зробити максимум і піти далі.
Тепер ви знаєте, як схуднути до Нового року – просто, легко, без голоду і особливих зусиль. Тільки не робіть різких обмежень на початку шляху. Жири і вуглеводи також необхідні організму, а особливо молодої і красивої шкіри, як і білки, вітаміни, мікроелементи. При хронічних захворюваннях краще проконсультуватися з лікарем. Успішного схуднення і збереження ваги!
Чек-лист для контролю вашого схуднення
Прості щоденні правила
Поставте галочку якщо зробили це сьогодні
Перший прийом їжі – не пізніше ніж через 30 хвилин після пробудження.
Пити воду (розраховане для вас кількість).
Чотири-п’ять прийомів їжі в день.
Білок у кожному прийомі їжі.
Не є за 2,5-3 години до сну.
Солодке завжди тільки після їжі.
Розмір порції – не більше 250 грамів.
Сон не менше 8 годин.
Спорт (не менше 15 хвилин будь-яких вправ)
Дихальні вправи.
Дотримання складу продуктів в прийомах їжі (таблиця харчування).
На запитання до цієї статті відповідає дієтолог Степанова Софія Сергіївна.
Звертаємо вашу увагу, що відповідь на питання можна отримати тільки залишивши його у формі коментарів сайту. На питання, залишені у формі «В-контакті» ми не відповідаємо.
